🎖️ Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes Between us speaking, in my opinion, it is obvious. I have found the answer to your question in google.com

Tu cherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km. Combien de séances par semaine pour faire un 10km ? Le chrono visé n’est pas qu’une question de fréquence d’entrainement. 1 fois, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois, 6 fois,… Il faut prendre en compte différents paramètres l’expérience du coureur, son état de forme, sa planification et les bonnes allures spécifiques VMA, allure 10km, seuil, endurance fondamentale,…. Pour un coureur débutant, l’idée sera déjà d’être à l’aise à courir 1h d’affilée, en travaillant l’endurance fondamentale et sa technique de course. On apprend à gérer son effort et on y va pas à pas. Le fractionné est indispensable dans un plan d’entraînement 10km Pour des coureurs avec quelques mois ou peu d’années de pratique, il est important d’introduire des séances de fractionnés court et long. On travaille notamment la Vitesse Maximale Aérobie et la capacité à mémoriser un rythme régulier cible. Pour un coureur confirmé, l’accent est principalement mis sur le travail de la Vitesse Maximale Aérobie VMA et le temps de soutien à l’effort pour grappiller les quelques minutes et secondes sur son record personnel. Préparer un 10km est un juste milieu entre travailler sa vitesse et son endurance. C’est une distance accessible à tous, qui peut ouvrir sur des distances plus longues. Le 10km présente l’avantage de pouvoir se réaliser en objectif principal ou en objectif intermédiaire. Attention aux erreurs de certains plans d’entrainements Attention, on retrouve parfois des plans d’entrainements sur internet qui indiquent les allures en pourcentage de VMA. Ce n’est pas toujours très adapté car en réalité il faut tenir compte de ta VMA ET de ton indice d’endurance. Calculer cet indice d’endurance nécessite de rentrer deux chronos de courses passées, ou sinon une endurance moyenne est prise en compte. De plus, beaucoup de plans confondent % de VMA et % de Fréquence Cardiaque Maximale… Dans l’application RunMotion Coach, tu retrouves un plan d’entrainement personnalisé quelque soit ton expérience, ta distance visée 10km par exemple et ton objectif chronométrique. Ton programme est calculé de manière personnalisée et les allures sont calculées directement pour toi. Par exemple, une séance spécifique 10km inclus dans RunMotion Coach est 5 à 8 fois 1000m récupération 1’30 à 3’ suivant le niveau du coureur. En plus, le plan s’adapte à tes disponibilités chaque semaine et tu peux choisir le jour de tes séances longues et fractionnées. Tu n’as plus à te poser la question que faire si j’ai loupé une séance ou plusieurs séances ». Ton plan s’adapte à tes retours. De quoi te donner toutes les chances de réussites pour battre ton record personnel sur 10km ou être finisher. Mieux qu’un plan d’entrainement type sur 10km, adopte donc ton plan d’entrainement sur mesure dans l’application RunMotion Coach. Tu as en plus des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs 😉

SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;. Programme d'entraînement 10 kms Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6 LundiReposReposReposReposReposRepos MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption MercrediReposReposReposReposReposRepos JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption VendrediReposReposReposReposReposRepos SamediReposReposReposReposReposRepos DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J Vous vous étonnez vous-même 😉 Objectifs de ce programme d’entraînement Semaines 1 et 2 Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier. Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme. Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès. Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires. Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;. Semaines 3 et 4 la moitié du programme Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts. Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir. Semaine 5 En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts ! Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée fruits, légumes, sucres lents pour éviter tout problème. Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course 10 à 15 min, car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire . A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km. Semaine 6, un peu de répit avant le jour J Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort. Bonne chance ! 😉

Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Footing 30′ 556/627 min/km Footing 45′ 556/627 min/km 10 diagonales de stade de football en 34 secondes 408/414 min/km / récup 50 m footing Semaine 2 Endurance 45′ 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’17 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 8 accélérations de 30 à 45s 408/414 min / 30 à 45″ footing Semaine 3 Footing 30′ 556/627 min/km Endurance 45 min 519/543 min/km 6 séries de 400 m en 1’42 » 408/421 min/km / récup 50m marche + 50m footing Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing 2 séries de 2 fois 1000 m en 4’56 » 450/503 min/km / 50 m marche et 200 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 5 Endurance 1H15 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50m marche + 50m footing 4 séries de 1200 m en 5’53 » 450/503 min/km / 50 m marche et 300 m footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’46 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing 2×10 diagonales de stade de football en 32 secondes 355/405 min/km / 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Semaine 7 Endurance 45 min 519/543 min/km 5 séries de 1000 m en 4’22 » 421/431 min/km / 1’15 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 8 8 séries de 300 m en 1’15 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing Footing 30′ 556/627 min/km 10km 421/431 min/km

Vousêtes décidé, vous voulez vous améliorer, vous allez suivre un véritable plan d’entrainement pour votre prochain 10 km, semi-marathon ou marathon. Vous avez peut être acheté un magazine qui vous promet le marathon en moins de 4h, ou trouvé sur internet un plan magique pour devenir une vrai lièvre sur 10 kilomètres.

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